Wed. May 18th, 2022


Áp dụng thực đơn tăng cân dưới đây, kết hợp với chế độ tập luyện nhẹ nhàng để tăng cân một cách khỏe mạnh và khoa học nhất nhé.

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân

Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này, nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có thể tăng cân nhanh.

Người gầy khó hấp thụ
Người gầy khó hấp thụ

Nguyên tắc khi muốn tăng cân

  • Ăn thực phẩm giàu protein(thịt, cá, trứng,…) trước tiên và ăn rau cuối cùng

  • Sử dụng các sản phẩm sữa vẫn còn nguyên béo như: sữa, kem, pho mát, sữa chua

  • Tăng lên 6 bữa 1 ngày: Liên tục bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn nhỏ lẻ để kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hệ trao đổi chất và kích thích cơ

  • Thường xuyên bổ sung nước: uống nước nhiều giúp cơ thể thải độc tố và tập luyện tốt hơn

  • Không nên thức khuya quá 11 giờ

  • Không được bỏ bữa (đặc biệt là bữa sáng)

  • Không hút thuốc, rượu bia

  • Ngủ đủ giấc và đúng giờ, giữ tinh thần thoải mái, tránh stress

  • Thường xuyên vận động, chơi thể thao để kích thích quá trình trao đổi chất và chuyển hóa calo thành cơ, thay vì chuyển hóa thành mỡ

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về việc sử dụng các thực phẩm chức năng, sữa chuyên dụng hỗ trợ tăng cân, tăng cơ

Tham khảo ý kiến người có chuyên môn nếu muốn sử dụng thực phẩm chức năng
Tham khảo ý kiến người có chuyên môn nếu muốn sử dụng thực phẩm chức năng

Thực đơn tăng cân ít tốn kém cho người gầy khó hấp thụ

Thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý là một trong những yếu tố cốt lõi và là một trong những cách tăng cân nhanh nhất. Dưới đây là thực đơn tăng cân ít tốn kém mà hiệu quả, ngon miệng nhất cho người gầy khó hấp thụ.

Chúng tôi đã tham khảo nguồn thông tin từ các chuyên gia trong ngành, cùng những chuyên trang dinh dưỡng để đưa ra được thực đơn tăng cân trong 1 tuần hiệu quả nhất. 

Buổi 1

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân ít tốn kém
  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc tăng cân
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây
  • Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả
  • Bữa phụ 3: 1 tô miến gà, 1 trái chuối

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2829 calo

Buổi 2

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân trong 7 ngày
  • Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1ly sữa
  • Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố tăng cân
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 chén súp gà
  • Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hủ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: Bún thịt bằm nấu cà chua

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2750 calo

Buổi 3

Thực đơn tăng cân hiệu quả
Thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy khó hấp thụ
  • Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 trái chuối
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc tăng cân
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 trái chuối
  • Bữa phụ: 1 tô miến vừa ăn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2900 calo

Buổi 4

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân
  • Bữa sáng: 1 tô bún bò giò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi
  • Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 trái chuối
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thị bằm sốt cà chua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 ly nước cam
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3010 calo

Buổi 5

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân cho nam và nữ
  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn, 1 trái chuối, 1 ly sữa
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc tăng cân
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g thịt tôm kho, canh cá nấu cà chua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh rau mùng tơi nấu thịt, 100g nho Mỹ
  • Bữa phụ 3: 1 trái chuối

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3005 calo

Buổi 6

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân cho người gầy
  • Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối, 1 ly sữa
  • Bữa phụ 1: 2 quả chuối
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt heo, 1 quả trứng, 1 bát canh rau ngót nấu nõn tôm
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 chén canh rau thịt, trái cây
  • Bữa phụ 3: 1 bát cháo sườn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 2950 calo

Buổi 7

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân ít tốn kém
  • Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua giò heo, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 1: 1 trái chuối, 1 ly sữa
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh cá nấu chua, 100g nho mỹ
  • Bữa phụ 2: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò heo nấu chua, 1 tô canh rau thịt, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: 1 đĩa trái cây, 1 hũ sữa chua

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 3000 calo

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân trong 1 tuần

Theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày, chúng ta có tổng nạp calo cao hơn lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày – TDEE 550 calo. Thì trong 1 tuần chúng ta có thể tăng 0.5 kg.

Trên đây là thực đơn tăng cân cho cả nam và nữ khó hấp thụ, ngoài ra nếu đang tham gia rèn luyện thể chất thì bạn cần có một thực đơn tăng cân riêng biệt khác: Thực đơn tăng cân cho người tập Gym.

Hoặc bạn là một nhân viên văn phòng bận rộn ít thời gian để chuẩn bị cho các bữa ăn thì bạn có thể tham khảo: Thực đơn tăng cân cho dân văn phòng đơn giản dễ làm nhất.

App thực đơn tăng cân

Để quá trình tăng cân được dễ dàng hơn, chúng ta nên nhờ sự hỗ trợ từ các app. Dưới đây là 2 app giúp chúng ta theo dõi và cải thiện được thực đơn tăng cân chuẩn khoa học nhất.

1. Weight Gain Calculator

App thực đơn tăng cân
App thực đơn tăng cân

App giúp chúng ta đặt mục tiêu và theo dõi được số cân nặng của mình biến đổi như thể nào qua từng ngày. Đánh giá hiệu quả tăng cân của bạn thông qua biểu đồ. Dự đoán được chỉ số calo hấp thụ và đốt cháy giúp chúng ta hiệu chỉnh chế độ ăn uống hợp lý hơn.

App thực đơn tăng cân
App thực đơn tăng cân

Theo dõi được cả chỉ số bmi cơ thể, tỉ lệ mỡ trên cơ thể của chúng ta. Ngoài ra, app sẽ cung cấp cho ta những lời khuyên về dinh dưỡng, giúp chúng ta tăng cân lành mạnh và nhanh chóng.

2. MyFitnessPal

App thực đơn tăng cân
App thực đơn tăng cân

MyFitnessPal là app tính calo, giúp chúng ta theo dõi những thay đổi đối với chế độ ăn uống của mình, bằng cách cung cấp thông tin dinh dưỡng.

App thực đơn tăng cân
App thực đơn tăng cân

Vào cuối mỗi ngày, ứng dụng sẽ đưa ra phản hồi sâu sắc mà bạn thực sự có thể sử dụng để đạt được mục tiêu cân nặng của mình. 

Thực phẩm nên ăn

Cần thiết phải cung cấp cho cơ thể đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin & khoáng chất để tăng cân đạt hiệu quả tối đa.

Thực đơn tăng cân
Thực phẩm tăng cân nên ăn

Dưới đây là top một số thực phẩm tăng cân ngon miệng, cứ ăn là tăng cân vèo vèo:

  • Sinh tố các loại : bơ, bơ dừa, sapoche, chuối,…

  • Các thực phẩm còn nguyên chất béo: sữa, sữa chua, bơ, pho mai,…

  • Nước ép tươi các loại : nước ép táo, nước ép cam…

  • Chất ngọt lành mạnh : mật ong, đường dừa,…

  • Ngũ cốc các loại : bánh mì, lúa mạch, yến mạch…

  • Hoa quả sấy khô

  • Các loại hạt : hạnh nhân, óc chó,…

  • Trứng

  • Salad trộn

  • Các loại đậu : đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen,…

  • Cá hồi

  • Chocolate

Thực phẩm cần tránh

Quy tắc là chỉ cần lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ là ta đã có thể tăng cân. Tuy nhiên để tăng cân khỏe mạnh, không bị phì xệ thì chúng ta cũng cần kiêng kị một số thực phẩm bên dưới đây:

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân
  • Đồ uống có cồn: bia rượu ảnh hưởng rất lớn đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể

  • Đồ uống có gas: đồ uống có gas chứa nhiều chất gây đầy hơi, tạo cảm giác no giả, khiến chúng ta biếng ăn

  • Đồ ăn nhanh: không chỉ chứa nhiều thành phần gây ung thư, hại gan thận, mà nó còn ảnh hưởng quá trình trao đổi chất

  • Kẹo cao su: cần bỏ thói quen nhai kẹo cao su hàng ngày ngay, nó tạo cho chúng ta cảm giác chán ăn, đầy hơi

  • Đồ ngọt: đồ ngọt khiến chúng ta có cảm giác no lâu, chán ăn và dễ bỏ bữa kế tiếp

thực đơn tăng cân
Tránh đồ ngọt để không bị chán ăn

Trên đây là chế độ ăn và thực đơn tăng cân trong 7 ngày hiệu quả. Tuy nhiên để cơ thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng thì bạn cần kết hợp với luyện tập, như gym, Yoga, chạy bộ… Giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường trao đổi chất. Chúc các bạn sớm có được thân hình như mong ước.