Wed. May 18th, 2022


Intermittent fasting là gì? Tại sao lại được tìm kiếm nhiều như vậy? Có phải bạn đang muốn lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp? Nếu còn đang mơ hồ về chế độ này thì nên xem ngay bài viết bên dưới nhé. Bởi Intermittent fasting không áp dụng cho tất cả mọi người, bạn phải hiểu rõ về nó thì việc giảm cân mới đem lại kết quả.

Nội dung bài viết bao gồm:

Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn) là gì?

Intermittent Fasting là một phương pháp nhịn ăn theo chu kỳ để giảm cân (gọi là nhịn ăn gián đoạn).

Phương pháp này sẽ giúp cho những bạn đang muốn giảm cân có thể giảm cân một cách rất nhanh chóng mà đặc biệt là vẫn có thể giữ được khả năng xây dựng cơ bằng việc cho phép cơ thể đốt các chất béo dễ dàng hơn khi bạn đói.

Điều chủ yếu được đề cập đến là khung giờ ăn (thời gian ăn và thời gian nhịn ăn) giữa các bữa chứ không phải là bạn cần ăn các thực phẩm nào trong quá trình giảm cân.

Với phương pháp này bạn chỉ cần đáp ứng lượng calo cũng như khoảng cách giữa các bữa ăn.

Intermittent fasting là gì? - Phương pháp giảm cân 'Thần Tốc' nhưng ít ai hiểu rõ 123186

Vì sao lại là nhịn ăn?

Nhịn ăn là một quá trình dựa trên sự tiến hóa của con người cũng như là các loại động vật khác. Con người vào giai đoạn đó không có những vật dụng hỗ trợ trữ đồ ăn. Vì thế, họ buộc phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định đến đợt “săn mồi” sau.

  • Khi cơ thể đói, những quy trình duy trì sự sống của cơ thể sẽ thay đổi. Điều này nhằm hỗ trợ duy trì “trạng thái tốt nhất” cho con người khi thiếu lương thực. Chúng thường có liên quan đến hormone, gene và những quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.
  • Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ giảm lượng đường trong máu và insulin, đồng thời gia tăng hormone tăng trưởng.
  • Nhiều người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn vì tính đơn giản, hiệu quả và khả năng cháy chất béo rất tốt.

Giảm béo với Intermittent Fasting – Hiểu Về Dinh Dưỡng

Liệu phương pháp Intermittent fasting có an toàn không?

Phương pháp Intermittent fasting là gì? Có an toàn cho sức khỏe hay không?  Bởi việc nhịn ăn khiến nhiều người lo ngại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tuy nhiên phương pháp intermittent fasting thực sự an toàn nếu người áp dụng hiểu rõ cơ thể mình và không lạm dụng.

Thực tế không phải ai cũng có khả năng chịu đói với thời gian giống nhau. Trường hợp cơ thể bạn không thể nhịn đói quá lâu thì đừng cố gắng quá sức áp dụng phương pháp này. Ngoài ra cách thức giảm cân này cũng không phù hợp để áp dụng lâu dài.

Một số tác dụng phụ có thể gặp khi áp dụng phương pháp giảm cân này như sau:

  • Thường xuyên cảm thấy đói bụng, thay đổi tâm trạng dễ cáu gắt.
  • Thiếu năng lượng nên não bộ hoạt động kém hiệu quả, cơ thể bị hạ đường huyết
  • Gây nên chứng rối loạn ăn uống tạm thời, thay đổi hormone thất thường

Tuy nhiên những triệu chứng này có thể thuyên giảm hoặc biến mất khi cơ thể đã quen với việc nhịn ăn.

>> Xem thêm: Giảm cân bằng ‘nhịn ăn’ có thực sự hiệu quả?

Intermittent Fasting và những lợi ích đi kèm

Phương pháp hoàn toàn tự nhiên không hề dùng đến bất cứ một loại chất kích thích, đốt mỡ, tiêu Calo nào.

Tất cả đều dựa trên chính hoạt động của cơ thể với toàn bộ Hormone, nội tiết tố, chất kích thích, điều hòa hay tăng trưởng đều do chính cơ thể tạo ra.

Giảm cân an toàn chính là lợi thế đáng kể của Intermittent fasting so với tất cả các phương pháp còn lại.

Intermittent fasting là gì? - Phương pháp giảm cân 'Thần Tốc' nhưng ít ai hiểu rõ 123187

Ngoài ra, Intermittent Fasting còn đem lại rất nhiều những lợi ích cho sức khỏe:

  • Kháng insulin: Intermittent Fasting có thể giảm sức đề kháng insulin, làm giảm lượng đường trong máu bằng 3-6% và nồng độ insulin khi nhịn ăn bằng 20-31%. Điều này sẽ bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
  • Chứng viêm: Một số nghiên cứu cho thấy rằng, Intermittent Fasting có thể giảm cholesterol xấu LDL, mỡ máu, dầu hiện viêm nhiễm, lượng đường trong máu và kháng insulin. Tất cả điều này chính là tất cả các nhân tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.
  • Ung thư: Các nghiên cứu động vật cho thấy rằng, kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
  • Sức khỏe não bộ: Intermittent Fasting tăng nồng độ hormone não gọi là BDNF, và có thể hỗ trợ sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
  • Chống lão hóa: Intermittent Fasting có thể kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu cho thấy rằng, những con chuột ăn theo chế độ ăn này sống lâu hơn 36-83%.
  • Điều hòa hoạt động của hệ tim mạch

Nhịn ăn gián đoạn nên ăn gì?

Trong thời kỳ nhịn ăn, bạn được phép uống đồ uống không chứa calo như nước lọc, trà và cà phê đen.

Với thời gian được phép ăn, bạn ăn uống bình thường. Song, để tăng hiệu quả, nên hạn chế đồ ăn có hàm lượng calo cao, đồ chiên rán và đồ ngọt. Nên thưởng thức nhiều thực phẩm khác nhau và ưu tiên đồ ăn healthy như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, chất béo lành mạnh và protein nạc.

Các phương pháp Intermittent Fasting phổ biến cho người mới bắt đầu

Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn) thường liên quan đến việc phân bổ thời gian ăn và nhịn ăn theo mỗi ngày hoặc mỗi tuần nhất định. Dưới đây là một vài cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến bạn có thể tham khảo.

1. Phương pháp 16:8 (phổ biến nhất)

Phương pháp này thường liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn chỉ còn 8 tiếng, cụ thể như từ 1 giờ chiều đến 9 giờ tối, sau đó sẽ nhịn ăn 16 giờ.

  Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Nửa đêm Nhịn
4h
8h
12h Bữa đầu tiên Bữa đầu tiên Bữa đầu tiên Bữa đầu tiên Bữa đầu tiên Bữa đầu tiên Bữa đầu tiên
16h Bữa cuối cùng (ăn trước 20h) Bữa cuối cùng (ăn trước 20h) Bữa cuối cùng (ăn trước 20h) Bữa cuối cùng (ăn trước 20h) Bữa cuối cùng (ăn trước 20h) Bữa cuối cùng (ăn trước 20h) Bữa cuối cùng (ăn trước 20h)
Từ 20h trở đi Nhịn Nhịn Nhịn Nhịn Nhịn Nhịn Nhịn

2. Chế độ ăn kiêng 5:2

Cách này bạn chỉ tiêu thụ 500 600 calorie vào 2 ngày trong tuần (nhưng không phải là 2 ngày liền kề nhau), trong khi đó 5 ngày còn lại sẽ ăn bình thường.

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Ăn bình thường

Nữ ăn 500 calo

Nam ăn 600 calo

Ăn bình thường Ăn bình thường

Nữ ăn 500 calo

Nam ăn 600 calo

Ăn bình thường Ăn bình thường

3. Phương pháp Alternate day fasting

Gọi là nhịn ăn cách ngày, cứ 2 ngày ăn thì 1 ngày nhịn xen kẽ nhau.

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Ăn bình thường Nhịn (hoặc ăn ít hơn 500 calo) Ăn bình thường Nhịn (hoặc ăn ít hơn 500 calo) Ăn bình thường Nhịn (hoặc ăn ít hơn 500 calo) Ăn bình thường

4. The Warrior Diet

Nhịn ăn cả ngày và ăn 1 bữa lớn vào buổi tối (không dành cho người mới bắt đầu) ăn kiêng.

  Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Nửa đêm 

Nhịn chỉ ăn một lượng nhỏ rau củ và trái cây

4h
8h
12h
16h Ăn bữa chính trước 20h Ăn bữa chính trước 20h Ăn bữa chính trước 20h Ăn bữa chính trước 20h Ăn bữa chính trước 20h Ăn bữa chính trước 20h Ăn bữa chính trước 20h
20h Nhịn Nhịn Nhịn Nhịn Nhịn Nhịn Nhịn

5. Ăn – Dừng – Ăn

Với mô hình này sẽ liên quan đến việc nhịn ăn trong vòng 24 giờ, có thể là 1 hoặc 2 lần trong tuần, ví dụ như bạn sẽ nhịn ăn tối 1 ngày cho đến tối ngày hôm sau.

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Ăn bình thường Nhịn Ăn bình thường Ăn bình thường Nhịn Ăn bình thường Ăn bình thường

Đối tượng không nên áp dụng Intermittent fasting

  • Thiếu cân (BMI
  • Đang có thai và cho con bú (bạn cần dinh dưỡng cho đứa trẻ).
  • Người có tiền sử về kinh nguyệt
  • Người đang muốn có con
  • Người dưới 18 tuổi. Cơ thể của bạn vào giai đoạn này sẽ cần dinh dưỡng để phát triển. Vì vậy, bạn nên suy nghĩ thật cẩn thận trước khi bắt đầu bất cứ chế độ ăn kiêng nào.
  • Có vấn đề về đường huyết hoặc nồng độ axít uric cao…
  • Những người đang gặp vấn đề về sức khỏe, gặp stress, có vấn đề về giấc ngủ, rối loạn ăn uống, rối loạn hormone thì không nên áp dụng Intermittent Fasting. 

Mẹo duy trì chế độ intermittent fasting an toàn

Thực đơn giảm cân IF cho người mới bắt đầu | Dây Ngũ Sắc Tập Gym Đàn Hồi  Full Body

Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người đi đúng hướng và tối đa hóa lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn:

  • Hãy thử áp dụng các bài tập yoga giảm cân nhẹ nhàng, điều này có thể giúp nhịn ăn gián đoạn dễ dàng hơn.
  • Giữ đủ nước. Uống nhiều nước và đồ uống không chứa calo.
  • Tránh bị ám ảnh bởi thức ăn. Lên kế hoạch cho nhiều việc phân tâm trong những ngày nhịn ăn để tránh nghĩ về thức ăn, chẳng hạn như làm thủ tục giấy tờ hoặc đi xem phim.
  • Nghỉ ngơi và thư giãn. Tránh các hoạt động gắng sức vào những ngày nhịn ăn.
  • Ăn thức ăn có khối lượng lớn. Chọn thực phẩm ít calo nhưng vẫn có thể làm no.
  • Tăng hương vị mà không chứa calo. Nêm nếm bữa ăn một cách phong phú với tỏi, rau thơm, gia vị hoặc giấm. Những thực phẩm này cực kỳ ít calo nhưng lại đầy hương vị, có thể giúp giảm cảm giác đói.
  • Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau thời gian nhịn ăn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng cũng sẽ góp phần vào việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Nhìn chung, Intermittent Fasting là một phương pháp tốt để giảm cân, giữ dáng. Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting rất tốt cho một số người, nhưng không phải là tất cả. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn khi thực hiện quá trình giảm cân này thì đây chắc chắn là một công cụ rất mạnh mẽ sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả.