Mon. May 16th, 2022


Bạn muốn tự xây dựng một thực đơn tăng cân cho riêng mình? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 20 loại thực phẩm tăng cân lành mạnh cho người gầy khó hấp thụ.

Top 20 thực phẩm tăng cân

1. Smoothie protein

Smoothie protein tự làm là một những món ăn tăng cân cho người gầy nhanh chóng và bổ dưỡng. Các loại rau, củ, quả giàu khoáng chất kết hợp với whey protein có thể giúp người gầy tăng cân dễ dàng và hiệu quả.

Tự làm smoothie sẽ tốt hơn các sản phẩm thương mại vì bạn có thể kiểm soát được lượng đường, hương vị và bổ sung thêm các chất dinh dưỡng.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Một số công thức smoothie ngon mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn tăng cân của minh như smoothie chuối socola, smoothie dâu vanilla, smoothie socola hạt phỉ, smoothie vanilla việt quất,…

Các món sinh tố này có thể cung cấp khoảng 400 – 600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin, khoáng chất quan trọng khác.

2. Sữa

Sữa đã được sử dụng như một loại thực phẩm tăng cân từ rất lâu bởi nó là nguồn cung cấp một loạt hàm lượng các chất dinh dưỡng như protein, carb và chất béo.

Ngoài ra, sữa còn chứa rất nhiều canxi giúp xương chắc khỏe, nhiều vitamin và khoáng chất giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, thì sữa chính là nguồn protein tuyệt vời vì chữa cả whey và casein. Các nghiên cứu còn cho thấy rằng, sự kết hợp của protein và casein giúp người gầy tăng cân tốt hơn những nguồn cung cấp protein khác.

Bạn có thể uống một hoặc hai ly sữa nguyên chất (149 calo mỗi cốc) các bữa ăn nhẹ, sau các bữa ăn chính, hoặc uống vào lúc trước và sau khi tập luyện.

3. Sữa chua

Sữa chua giàu chất béo là một thực phẩm tăng cân cực kỳ lành mạnh và tiện lợi. Một ly sữa chua trái cây ít béo đã cung cấp tới 118 calo. Bên cạnh đó sữa chua còn chứa rất nhiều vi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

4. Phô mai

Phô mai là loại thực phẩm phổ biến trong nhiều thế kỷ. Nó có hàm lượng calo và chất béo cao. Chỉ 28g phô mai cheddar đã chứa 110 calo và 7g protein. Vì phô mai rất ngon, bạn có thể kết hợp vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm vài trăm calo.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Nhiều loại pho mai chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Giống như hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, bạn chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải.

5. Các loại hạt

Các loại hạt cũng là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. Các loại hạt dinh dưỡng thô chưa qua chế biến rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ là thực phẩm tăng cân tự nhiên giúp người gầy tăng cân khỏe mạnh và hiệu quả nhất.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân thô (1/4 ly) chứa 170 calo, 6g protein, 4 gam chất xơ và 15g chất béo lành mạnh. Vì các loại hạt rất giàu calo, bạn chỉ cần sử dụng như bữa ăn nhẹ trong các món ăn như sữa chua, sinh tố… là đã dễ dàng bổ sung thêm hàng trăm calo rồi.

6. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc cung cấp nhiều carbs, calo và dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể. Ngoài ra, yến mạch còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Yến mạch có thể được thêm vào súp, làm thành bột hay được sử dụng trong quá trình làm bánh mì, đồ uống hoặc cháo. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm sữa hoặc sữa đậu nành kết hợp để tăng hương vị và dinh dưỡng cho bữa ăn.

7. Các loại đậu

Các loại đậu có chứa lượng protein rất lớn cùng chất béo để bạn tăng cân an toàn. Ngoài ra, trong các loại đậu cũng có chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magie, kali và cả vitamin nhóm B là B1, B2, B3, B6, B12…

Tuy các vitamin và khoáng chất không tham gia trực tiếp vào quá trình tăng cân của bạn nhưng lại hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa, để bạn ăn ngon miệng hơn.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Một số loại đậu giúp ích cho việc tăng cân phải kể đến là đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh, mè đen…

8. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Điều này làm cho trái cây sấy là thực phẩm nên có trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy, rất tốt cho kế hoạch tăng cân của bạn.

Các bạn có thể ăn nhiều loại hoa quả sấy khác nhau, rất tốt bởi vì chúng chứa rất nhiều đường nên giúp bạn tăng cân rất nhanh, vừa tiện lợi lại vừa thơm ngon.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Tuy nhiên cũng vì nó chứa lượng đường rất lớn nên các bạn chỉ nên ăn vừa phải thôi, tránh ăn quá nhiều để tránh gây hại cho sức khỏe.

9. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp carb tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể dễ dàng tìm mua và chế biến món ăn với bánh mì bằng cách kết hợp với trứng, thịt, rau, bơ và pho mát.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Một số loại bánh mì nguyên hạt mà bạn có thể dễ dàng tìm mua là bánh mì đen, bánh mì ngô, bánh mì tròn. Trong đó, bánh mì đen là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất và carb tốt nhất trong số đó. Chính vì vậy mà giá của bánh mì đen thường “chát” hơn so với những loại khác.

10. Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và do đó là thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân. Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Một quả bơ lớn có thể cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo và 14g chất xơ. Các bạn hãy dùng bơ cùng với sữa đặc hàng ngày vào các bữa phụ, đảm bảo sẽ tăng cân nhanh chóng mà không tích mỡ.

11. Ngũ cốc tăng cân

Ngũ cốc tăng cân là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào bậc nhất cùng hàm lượng chất béo lành mạnh và các amino acid tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp.

Bột ngũ cốc tăng cân được làm 100% từ các nguyên liệu thiên nhiên mà trong đó chủ yếu là các loại đậu bổ dưỡng nên đây là một thực phẩm giúp tăng cân an toàn và hiệu quả.

Thực phẩm tăng cân
Ngũ cốc tăng cân

Bên cạnh đó, nếu thường xuyên thêm bột ngũ cốc vào chế độ ăn hàng ngày, cơ thể sẽ được bổ sung một lượng lớn vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin nhóm B, các khoáng chất như kẽm, đồng, kali, sắt, magie,…

Những vi chất này tuy không có tác động trực tiếp tới cân nặng nhưng vai trò của chúng trong việc cải thiện vị giác, hệ tiêu hóa và khả năng hấp thu – chuyển hóa các chất dinh dưỡng.

12. Sô cô la đen

Socola đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Socola đen với ít nhất 70% cacao được cho là giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu.

Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen có mật độ calo rất cao, có nghĩa là cơ thể rất dễ hấp thụ nhiều calo từ nó.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Mỗi thanh 100g với 60 – 75% cacao có khoảng 600 calo và chứa đầy vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

13. Trứng

Trứng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả và xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Trong trứng có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng: protein, vitamin A, D, E và hàm lượng cholesterol vừa đủ để giúp người gầy tăng cân một cách lành mạnh.

Ngoài ra, trứng còn cung cấp thêm selen giúp tăng quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. 

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Các bạn hãy bổ sung ít nhất một quả trứng mỗi ngày vào trong thực đơn tăng cân của mình. Khi ăn trứng, bạn nên ăn cả lòng trắng và lòng đỏ vì phần nào cũng giàu dinh dưỡng cả.

14. Cơm

Cơm trắng được xem là thực phẩm tăng cân vì cung cấp lượng carbs tuyệt vời. Trong 100g cơm trắng có thể cung cấp 131 calo cho cơ thể. Với mỗi bữa 2-3 chén cơm sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. 

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Tuy nhiên, đây cũng là loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn quá nhiều. Bởi hàm lượng đường có trong cơm rất cao. Nếu ăn nhiều cơm trong thời gian dài sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao.

15. Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm tăng cân tốt nhất cho người gầy, vừa tăng cân vừa tăng cơ.  Trong 170g bít tết có chứa khoảng 456 calo, gần 49g protein và 5g leucine. Đây là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Ngoài ra, trong thịt đỏ cũng chứa nhiều chất béo và calo hơn thịt trắng nên hỗ trợ tăng cân rất tốt. Tuy nhiên, không nên ăn quá 300 – 500g thịt đỏ mỗi tuần. Các loại thịt đỏ phổ biến là: thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt trâu, thịt ngựa, thịt cừu,… 

16. Khoai tây 

Khoai tây là một trong những nguồn cung cấp carb và calo để tăng cân phổ biến. Khoai tây không chỉ bổ sung carbohydrate, chất xơ, vitamin nhóm B và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp. Đây là nguồn nhiên liệu chính cho hầu hết các hoạt động và thể thao.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Khoai tây cũng là thực phẩm dễ chế biến, từ khoai tây nghiền béo ngậy cho đến khoai tây nướng nóng hổi thơm lừng. Một lưu ý nhỏ là bạn không nên ăn quá nhiều khoai tây chiên nhé. Vừa ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, vừa tăng cân mất kiểm soát.

17. Khoai lang

Mặc dù nhiều người cho rằng khoai lang chỉ có tác dụng giảm cân nhưng thực tế thì khoai lang khá giàu tinh bột và đường (do tinh bột chuyển hóa thành) nên nếu muốn tăng cân bạn nên chế biến khoai lang thành các món chiên, rán, xào… sẽ chứa rất nhiều calo, giúp bạn tăng cân nhanh chóng chỉ sau 1 tuần áp dụng.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Đặc biệt, khoai lang khá dễ ăn và có nhiều chất xơ nên rất tốt cho tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu chiên rán có mỡ thì thường khó tiêu hơn, vậy nên khi ăn bạn nên kèm theo các loại thực phẩm khác cho dễ tiêu hơn.

Cân bằng khẩu phần ăn sao cho phù hợp, không nên tiêu thụ quá nhiều để cơ thể còn hấp thu dinh dưỡng, hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường và tim mạch.

18. Cá hồi và các loại cá có dầu

Giống thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Trong các loại cá này chứa nhiều protein, chất béo tốt cũng như axit béo omega-3, dưỡng chất “tốt có tiếng” làm nên thương hiệu thực phẩm tăng cân lành mạnh.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

Chỉ một miếng phi lê 170g cá hồi đã được lóc xương cung cấp khoảng 250 calo, 12g chất béo lành mạnh, 37g protein giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân. Do đó, đây là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn tăng cân. Ngoài cá hồi, người gầy có thể đa dạng thực đơn tăng cân với các loại cá béo khác như cá ngừ, cá thu,… để thay đổi khẩu vị.

19. Dầu thực vật lành mạnh

Một chút dầu oliu, dầu đậu nành, dầu bơ, dầu dừa… thêm vào các món ăn sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và lành mạnh. Những loại dầu thực vật này cung cấp nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn hẳn những loại dầu ăn đã qua nhiệt, và điều đặc biệt là chúng không gây hại đến sức khỏe của bạn.

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân

20. Thực phẩm chức năng tăng cân

Chỉ nên sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân khi hàm lượng các chất dinh dưỡng ta dung nạp từ thực phẩm không đủ đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Nên tham khảo người có chuyên môn trước khi quyết định sử dụng. Thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân thường cung cấp các vitamin, khoáng chất và năng lượng cho người dùng.

Một số loại thực phẩm chức năng tăng cân tiêu biểu như là Now Spirulina, Canadian Protein Maltodextrin, Viên uống vitamin tổng hợp hằng ngày Kirkland, Superior Weight Gain,…

Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm chức năng tăng cân

Trên đây là danh sách những loại thực phẩm tăng cân hữu ích dành cho người gầy. Hy vọng qua đó bạn có thể tự xây dựng thực đơn và chế độ ăn tăng cân cho mình một cách hiệu quả và khỏe mạnh. Bên cạnh đó, cần phải kết hợp với một chế độ tập luyện và sinh hoạt hợp lý để tăng cân nhanh chóng, hiệu quả và không bị tụt cân trở lại.